Do pięciu filiżanek kawy dziennie? American Heart Association ocenia bezpieczeństwo kofeiny

Kofeina jest najczęściej spożywaną substancją psychoaktywną na świecie, a kawa pozostaje jej podstawowym źródłem w diecie osób dorosłych. Zgodnie z nowym stanowiskiem naukowym American Heart Association spożycie do 400 mg kofeiny dziennie, odpowiadające zwykle 3–5 filiżankom kawy, jest bezpieczne dla większości dorosłych. Korzystne zależności dotyczą jednak przede wszystkim kawy bez dodatku cukru, syropów i śmietanki, natomiast wysokie dawki kofeiny zawarte w napojach energetycznych i skoncentrowanych shotach mogą zwiększać ryzyko działań niepożądanych ze strony układu sercowo-naczyniowego.

W artykule:

• Ile kofeiny dziennie jest bezpieczne dla większości dorosłych
• Dlaczego wpływ kawy na układ sercowo-naczyniowy jest trudny do jednoznacznej oceny
• Jak kofeina wpływa na ciśnienie tętnicze, metabolizm i rytm serca
• Znaczenie sposobu przygotowania kawy dla stężenia cholesterolu
• Różnice pomiędzy kawą, herbatą i napojami energetycznymi
• Dlaczego indywidualna tolerancja kofeiny może się znacząco różnić

Ile kofeiny można bezpiecznie spożywać w ciągu dnia?

Dotychczasowe badania wskazują, że kofeina jest najpopularniejszą substancją pobudzającą i psychoaktywną na świecie, a kawa stanowi najczęstszy sposób jej spożywania. Najnowsze dane naukowe wspierają wniosek, że dla większości dorosłych przyjmowanie do 400 mg kofeiny dziennie, czyli ilości odpowiadającej maksymalnie około pięciu filiżankom kawy z kofeiną o objętości 8 uncji płynnych każda, jest bezpieczne.

Jedna filiżanka o objętości 8 uncji płynnych odpowiada około 237 ml napoju. Rzeczywista zawartość kofeiny może się jednak znacznie różnić w zależności od gatunku ziaren, sposobu palenia, metody przygotowania, wielkości porcji i czasu ekstrakcji.

U części osób umiarkowane spożywanie kawy może być związane z niższym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego. Jednocześnie wysokie dawki kofeiny, zwłaszcza występujące w napojach energetycznych i skoncentrowanych shotach energetycznych, mogą niekorzystnie wpływać na serce i naczynia.

Takie wnioski przedstawiono w stanowisku naukowym American Heart Association zatytułowanym Caffeine and Cardiovascular Disease, opublikowanym w czasopiśmie Circulation.

„Kofeina spożywana wraz z kawą stanowi ważny element codziennego życia milionów ludzi. Z przeglądu najnowszych badań wynika, że dla większości dorosłych spożycie do 400 mg kofeiny dziennie, odpowiadające maksymalnie około pięciu filiżankom kawy z kofeiną bez dodatku cukru i innych składników, jest bezpieczne i nie zwiększa ryzyka sercowo-naczyniowego. Wysokie dawki kofeiny, takie jak występujące w napojach energetycznych i shotach energetycznych, mogą jednak wywierać szkodliwy wpływ na serce i należy ich unikać” – powiedział dr Gregory M. Marcus, przewodniczący zespołu opracowującego stanowisko, profesor medycyny w University of California, San Francisco School of Medicine oraz zastępca kierownika kardiologii do spraw badań w University of California, San Francisco Health.

Badanie wpływu kofeiny na serce jest metodologicznie trudne

Autorzy stanowiska podkreślają, że ocena wpływu kofeiny na układ sercowo-naczyniowy wiąże się z istotnymi trudnościami metodologicznymi. W większości badań głównym źródłem kofeiny jest kawa, dlatego obserwowane efekty zdrowotne mogą wynikać nie tylko z działania samej kofeiny, lecz także z obecności innych biologicznie aktywnych składników napoju.

Badania eksperymentalne sugerują między innymi, że obecne w kawie związki bioaktywne mogą wykazywać właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Mechanizmy te mogą częściowo wyjaśniać obserwowane w niektórych badaniach korzyści zdrowotne związane ze spożywaniem kawy.

Trudno jest również oddzielić działanie kofeiny i naturalnych składników kawy od wpływu produktów dodawanych do napoju, takich jak mleko, śmietanka, cukier, słodziki czy aromatyzowane syropy. Dodatki te mogą istotnie zwiększać kaloryczność napoju oraz wpływać na metabolizm glukozy, lipidów i masę ciała.

Większość dostępnych badań dotyczących spożywania kawy ma charakter obserwacyjny. Oznacza to, że mogą one wykazywać związki pomiędzy spożyciem kawy a określonymi wynikami zdrowotnymi, ale nie pozwalają jednoznacznie udowodnić związku przyczynowo-skutkowego.

Chociaż dla większości dorosłych kawa jest głównym źródłem kofeiny, substancja ta występuje również w herbacie, czekoladzie, napojach gazowanych, napojach energetycznych, suplementach diety oraz niektórych lekach dostępnych bez recepty i wydawanych na receptę. Konieczne są dalsze badania pozwalające lepiej określić zawartość kofeiny w poszczególnych produktach i jej wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Najważniejsze wnioski dotyczące kofeiny i zdrowia sercowo-naczyniowego

Na podstawie wyników badań uwzględnionych w stanowisku przyjęto, że spożywanie do 400 mg kofeiny dziennie, czyli nie więcej niż 3–5 filiżanek zwykłej czarnej kawy z kofeiną o objętości około 237 ml każda, jest bezpieczne dla większości dorosłych.

Ocena ta dotyczy przede wszystkim kawy bez dodatku cukru, słodzików, aromatów, syropów i wysokokalorycznych dodatków. Typowa niespecjalistyczna kawa parzona zawiera około 9,4–20,6 mg kofeiny w jednej uncji płynnej, czyli około 32–70 mg w 100 ml. Zawartość kofeiny w konkretnej porcji może być jednak wyższa lub niższa.

• Spożywanie kawy z kofeiną bez dodatku cukru, syropów smakowych i śmietanki wiązało się w badaniach obserwacyjnych z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób serca, udaru mózgu, niewydolności serca oraz niektórych zaburzeń rytmu serca.
• Badania randomizowane wskazywały, że spożywanie kawy z kofeiną może być związane z niższym ryzykiem migotania przedsionków, ale jednocześnie z częstszym występowaniem przedwczesnych pobudzeń komorowych.
• Dodawanie do kawy cukru, aromatyzowanych syropów, mleka i śmietanki może ograniczać jej potencjalne korzyści zdrowotne.
• Wysokie spożycie kofeiny, szczególnie w postaci napojów energetycznych i shotów energetycznych, wiązało się ze wzrostem ciśnienia tętniczego oraz większym ryzykiem zaburzeń rytmu serca.

Shoty energetyczne mogą zawierać około 40–69 mg kofeiny w jednej uncji płynnej, czyli około 135–233 mg w 100 ml. Oznacza to, że stężenie kofeiny może być w nich trzy- lub czterokrotnie wyższe niż w zwykłej kawie.

Jak kofeina wpływa na organizm?

Kofeina spożywana z kawą jest metabolizowana przede wszystkim w wątrobie. U większości osób maksymalne stężenie kofeiny we krwi występuje w ciągu około godziny od jej spożycia.

Szybkość metabolizowania kofeiny zależy jednak od wielu czynników, w tym uwarunkowań genetycznych, wieku, aktywności enzymów wątrobowych, stosowanych leków, stanu zdrowia, ciąży, palenia tytoniu oraz wcześniejszego i regularnego spożywania kofeiny.

U osób regularnie pijących większe ilości kawy może rozwinąć się tolerancja na część efektów kofeiny. Inne osoby mogą natomiast odczuwać silne działanie pobudzające i sercowo-naczyniowe nawet po spożyciu stosunkowo niewielkiej dawki.

Krótkotrwałe skutki działania kofeiny mogą obejmować przejściowe zwiększenie ciśnienia tętniczego, przyspieszenie czynności serca, wzrost stężenia glukozy we krwi oraz nasilenie czujności i koncentracji. U niektórych osób mogą wystąpić kołatania serca, niepokój, drżenia mięśniowe, dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego albo zaburzenia snu.

Wpływ kofeiny na ciśnienie tętnicze

Wyniki badań wskazują, że wpływ kawy z kofeiną na ciśnienie tętnicze może zależeć od ilości spożywanego napoju, indywidualnej tolerancji oraz wyjściowego ryzyka nadciśnienia.

Wśród osób z prawidłowymi wartościami ciśnienia spożywanie 1–3 filiżanek kawy dziennie wiązało się w niektórych analizach ze zwiększonym ryzykiem rozwoju nadciśnienia. Jednocześnie spożywanie więcej niż trzech filiżanek dziennie było związane z niższym ryzykiem jego wystąpienia.

Taki pozornie niejednoznaczny wynik może być związany między innymi z rozwojem tolerancji na działanie kofeiny, różnicami w metabolizmie oraz wpływem innych substancji bioaktywnych obecnych w kawie. Nie oznacza to jednak, że zwiększenie spożycia kawy stanowi metodę zapobiegania nadciśnieniu.

Wysokie dawki kofeiny, szczególnie pochodzące z napojów energetycznych lub shotów energetycznych, mogą istotnie zwiększać ciśnienie tętnicze. Efekt ten może być szczególnie niekorzystny u osób z rozpoznanym nadciśnieniem albo wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym.

Kawa a cukrzyca typu 2

Badania sugerują, że kofeina może krótkotrwale zmniejszać wrażliwość tkanek na insulinę. Efekt ten nie musi jednak odzwierciedlać długoterminowego wpływu regularnego spożywania kawy na ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Regularne picie czarnej kawy z kofeiną, bez dodatku cukru, syropów smakowych i słodzików, wiązało się w badaniach obserwacyjnych z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Potencjalne korzyści mogą jednak wynikać nie z samej kofeiny, lecz z innych składników kawy.

Potrzebne są dalsze badania, które pozwolą odróżnić wpływ kofeiny od działania polifenoli i innych substancji występujących w kawie oraz określić, w jaki sposób dodatki do napoju zmieniają jego oddziaływanie metaboliczne.

Sposób przygotowania kawy a stężenie cholesterolu

Dane pochodzące z randomizowanych badań klinicznych wskazują, że kafestol, diterpen występujący zarówno w kawie zawierającej kofeinę, jak i w kawie bezkofeinowej, może zwiększać stężenie cholesterolu frakcji lipoprotein o małej gęstości, określanego jako cholesterol LDL.

Kafestol występuje przede wszystkim w kawie niefiltrowanej, w tym w espresso, kawie przygotowywanej w zaparzaczu typu French press, kawie po turecku i kawie gotowanej. Związek ten jest w znacznej części zatrzymywany przez papierowe filtry, dlatego jego stężenie jest znacznie niższe w kawie filtrowanej. Niewielkie ilości kafestolu występują również w kawie rozpuszczalnej.

Znaczenie kliniczne może zależeć od częstotliwości spożywania kawy, wielkości porcji oraz wyjściowego profilu lipidowego pacjenta. Konieczne są dalsze badania dotyczące zawartości kafestolu w różnych rodzajach kawy i mechanizmów jego działania.

Kofeina a migotanie przedsionków i inne zaburzenia rytmu serca

Najnowsze analizy danych klinicznych oraz informacji deklarowanych przez uczestników badań wskazują, że spożywanie 1–3 filiżanek kawy z kofeiną dziennie nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem migotania przedsionków ani innych nieprawidłowości rytmu serca.

Randomizowane badania wskazują nawet na możliwość niższego ryzyka migotania przedsionków u osób spożywających kawę z kofeiną. Jednocześnie podobny poziom spożycia może wiązać się z częstszym występowaniem przedwczesnych pobudzeń pochodzących z komór serca, określanych jako przedwczesne pobudzenia komorowe.

Przedwczesne pobudzenia komorowe mogą być odczuwane jako dodatkowe uderzenie serca, chwilowa przerwa w jego pracy lub kołatanie. U wielu osób mają łagodny charakter, jednak ich znaczenie zależy od częstości występowania, obecności choroby strukturalnej serca i współistniejących objawów.

Bardzo wysokie dawki kofeiny, zwłaszcza pochodzące z napojów energetycznych i skoncentrowanych shotów, wiązano z występowaniem zaburzeń rytmu również u osób uznawanych wcześniej za obciążone małym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, w tym u zdrowych dorosłych poniżej 30. roku życia.

Kawa a choroby serca, niewydolność serca i udar mózgu

Spożywanie 2–4 filiżanek kawy z kofeiną dziennie wiązało się w badaniach z niższym ryzykiem chorób serca, niewydolności serca oraz udaru mózgu.

Należy jednak podkreślić, że większość danych dotyczących tych wyników pochodzi z badań obserwacyjnych. Nie można zatem stwierdzić, że samo rozpoczęcie picia kawy bezpośrednio zmniejszy ryzyko incydentu sercowo-naczyniowego.

Według analiz uwzględnionych w stanowisku spożywanie więcej niż czterech filiżanek kawy z kofeiną dziennie może być związane ze zwiększeniem ryzyka niewydolności serca. Zależność ta może być modyfikowana przez indywidualne różnice w metabolizmie kofeiny, wielkość porcji, sposób przygotowania napoju oraz obecność innych czynników ryzyka.

Nie wszystkie źródła kofeiny są takie same

Autorzy stanowiska podkreślają potrzebę prowadzenia dalszych badań nad wpływem różnych rodzajów kawy oraz innych źródeł kofeiny, takich jak herbata, napoje gazowane, napoje energetyczne, shoty energetyczne, żywność, żele energetyczne i suplementy diety.

Herbata była przedmiotem mniejszej liczby badań niż kawa. Dostępne analizy sugerują jednak, że jej spożywanie może wiązać się z niższym ryzykiem migotania przedsionków, niewydolności serca i udaru mózgu.

Napoje energetyczne, batony, żele i suplementy zawierające kofeinę często dostarczają również innych substancji aktywnych. Dodatki te mogą zwiększać wchłanianie kofeiny, przyspieszać jej działanie, podnosić ciśnienie tętnicze i nasilać ryzyko niepożądanych efektów sercowo-naczyniowych.

Problemem może być również szybkie spożywanie skoncentrowanej dawki. Wypicie niewielkiego shota energetycznego zajmuje znacznie mniej czasu niż wypicie kilku filiżanek kawy, co może prowadzić do gwałtowniejszego zwiększenia stężenia kofeiny we krwi.

Potrzebne są dalsze badania randomizowane

Autorzy wskazują na potrzebę przeprowadzenia większej liczby randomizowanych badań kontrolowanych oceniających wpływ kofeiny pochodzącej z kawy i innych produktów na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Badania te powinny pomóc określić, dlaczego poszczególne osoby reagują na kofeinę w odmienny sposób oraz jak na ryzyko wpływają dawka, źródło kofeiny, szybkość spożywania, sposób przygotowania napoju i obecność dodatkowych składników.

Szczególnie potrzebne są badania dotyczące napojów energetycznych i innych popularnych produktów zawierających wysokie lub skoncentrowane dawki kofeiny. Ze względu na brak wystarczających i rygorystycznych danych pozwalających sformułować jednoznaczne zalecenia kofeina nie została uwzględniona w dokumencie American Heart Association 2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health.

Bezpieczna dawka kofeiny nie jest taka sama dla wszystkich

„Chociaż badania wskazują, że spożywanie kofeiny może być związane z pewnymi korzyściami sercowo-naczyniowymi u części osób, należy pamiętać, że nie istnieje jedna uniwersalna strategia bezpiecznego spożywania kofeiny. Ludzie mogą bardzo różnie reagować na kofeinę w zależności od wieku, przyjmowanych leków, chorób współistniejących, uwarunkowań genetycznych i szybkości metabolizowania jej przez organizm. Ilość, która dla jednej osoby jest rozsądna, u innej może powodować kołatanie serca, niepokój lub zaburzenia snu. Dlatego ważne jest obserwowanie reakcji własnego organizmu i omówienie z personelem medycznym ilości odpowiedniej dla danej osoby” – podkreślił dr Gregory M. Marcus.

Osoby, u których po spożyciu kawy lub innych produktów zawierających kofeinę pojawiają się kołatania serca, ból w klatce piersiowej, wyraźny wzrost ciśnienia tętniczego, nasilony niepokój albo bezsenność, powinny ograniczyć ekspozycję na kofeinę i skonsultować się z lekarzem.

Szczególnej ostrożności mogą wymagać pacjenci z niekontrolowanym nadciśnieniem, niektórymi zaburzeniami rytmu serca, chorobami sercowo-naczyniowymi, zaburzeniami lękowymi oraz osoby stosujące leki wpływające na metabolizm kofeiny lub czynność układu krążenia.

Jak interpretować stanowisko American Heart Association?

Stanowisko zostało przygotowane przez społeczny zespół ekspertów działający w imieniu American Heart Association’s Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health, Council on Clinical Cardiology oraz Stroke Council.

Stanowiska naukowe American Heart Association służą zwiększaniu świadomości na temat chorób układu sercowo-naczyniowego i udaru mózgu oraz wspieraniu świadomych decyzji medycznych. Podsumowują aktualny stan wiedzy i wskazują obszary wymagające dalszych badań.

Dokument tego rodzaju nie jest jednak formalnym zaleceniem klinicznym. Stanowiska naukowe mogą wspierać opracowywanie przyszłych wytycznych, ale same nie zawierają oficjalnych rekomendacji terapeutycznych American Heart Association.

Źródło: Circulation, Caffeine and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association.
DOI: https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001454